“Je n’ai plus vingt ans“, entend-on souvent dire par les hommes d’âge moyen. Ce qu’ils veulent dire en réalité, c’est : “Mon taux de testostérone n’est plus ce qu’il était“, et ils n’ont pas tort. Voici ce qu’il faut savoir sur la baisse de la testostérone. Développez vos muscles et améliorez vos performances grâce à nos produits de musculation et à nos acides aminés énergétiques.

Qu’est-ce que la testostérone ?

La testostérone est la principale hormone sexuelle chez l’homme et contribue à de nombreux processus dans l’organisme, tels que le développement du pénis et des testicules pendant l’enfance, l’apparition de la pilosité faciale et pubienne, le désir sexuel, la production de sperme, la solidité des os ainsi que la taille et la croissance des muscles. Le corps féminin produit également de la testostérone, qui contribue au bon fonctionnement des ovaires et à la santé des os.

Chez l’homme, la testostérone atteint son maximum entre la fin de l’adolescence et l’âge de 20 ans, comme l’illustre le graphique ci-dessous, publié dans la revue PloS One. Après ce pic de jeunesse, la testostérone diminue de 1 à 2 % par an. À l’âge de 45 ans, environ un tiers des hommes peuvent avoir un taux de testostérone considéré comme inférieur à la normale ; toutefois, la communauté scientifique continue de débattre de ce qui doit être considéré comme une anomalie.

Comment savoir si votre taux de testostérone est bas ?

La seule façon de le savoir est de consulter un médecin, qui pourra effectuer une analyse de sang et déterminer si vous souffrez d’hypogonadisme masculin. Les symptômes qui devraient vous inciter à consulter un médecin sont les suivants : baisse de la libido, dysfonctionnement érectile, dépression ou autres sautes d’humeur, fatigue, perte de force musculaire et problèmes de mémoire ou de concentration. D’autres analyses de sang peuvent être nécessaires car les taux de testostérone fluctuent au cours de la journée. Des valeurs comprises entre 300 et 1 000 ng/dL sont considérées comme normales, la valeur moyenne se situant autour de 600.

“Chez la bonne personne, la testostérone peut être très utile“, a déclaré le Dr Alex Pastuszak, urologue et professeur adjoint à l’université de l’Utah, dans le cadre du podcast universitaire “Who Cares About Men’s Health” (Qui s’intéresse à la santé des hommes ?). Si vous et votre médecin décidez qu’un traitement est approprié, il existe plusieurs options, notamment un supplément de testostérone administré sous forme d’injection, de crème ou de pilule, et des médicaments tels que la hCG (gonadotrophine chorionique humaine) ou le Clomid : tous deux stimulent la production de testostérone.

Relisez la liste des symptômes et jouez au médecin amateur. S’il ne s’agit pas d’une baisse de testostérone, de quoi s’agit-il ? Peut-être un régime alimentaire inadapté ou une diminution de l’exercice physique. Par ailleurs, il est bon de savoir que les suppléments de testostérone peuvent être prescrits pendant une courte période pour aider le patient à sortir d’un état d’inactivité, puis interrompus lorsque le patient est à nouveau actif et plein d’énergie, explique le docteur Pastuszak.

Dans les deux cas, pour certaines personnes, il existe une alternative à l’utilisation de suppléments : changer de mode de vie. Il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire dans votre vie quotidienne pour régulariser votre taux de testostérone et vous sentir mieux en général.

Booster de testostérone : mangez des aliments riches en bonnes graisses

Plusieurs études ont établi une corrélation positive entre les bonnes graisses et la production de testostérone. Tout d’abord, selon des chercheurs britanniques, les hommes qui suivent un régime pauvre en graisses ont un taux de testostérone nettement inférieur à celui des hommes qui suivent un régime riche en graisses. Plus précisément, les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont un effet positif sur la testostérone, tandis que les acides gras trans ont un effet négatif sur les niveaux d’hormones, selon une étude publiée dans l’Asian Journal of Andrology. Privilégiez les poissons d’eau froide (saumon, sardine, maquereau), les graines et les noix (noix, noix de cajou, chia, graines de lin), l’huile d’olive et certains aliments enrichis tels que les œufs et les yaourts, pour n’en citer que quelques-uns. Pour éviter les acides gras trans, limitez votre consommation d’aliments frits ou très raffinés.

Agissez pour améliorer votre composition corporelle

Il semble qu’un taux élevé de graisse corporelle puisse entraîner une baisse du taux de testostérone. Dans une étude menée en Corée du Sud, les chercheurs ont constaté que “la masse de graisse corporelle et viscérale présentait des corrélations négatives marginalement significatives avec les niveaux de testostérone sérique totale“, ce qui signifie essentiellement que la présence de ces deux types de graisse est corrélée à des niveaux de testostérone plus faibles. Étant donné qu’un faible taux de testostérone est également associé à des troubles de l’érection, il est probable que le fait de faire plus d’exercice et de réduire la masse graisseuse puisse aider les hommes à avoir plus d’énergie. Concentrez-vous sur les exercices d’aérobic, qui améliorent la fonction cardiorespiratoire et réduisent la graisse.

Suivez un programme de cardio, comme la course à pied, le vélo ou l’aviron. L’entraînement HIIT peut également être particulièrement utile pour augmenter les niveaux de testostérone, comme le suggèrent des recherches publiées dans Endocrine Connections. Mieux encore : variez le type d’exercice. Cela vous aidera à réduire le risque de blessure et à maintenir votre intérêt.

Et, bien sûr, soulever des poids peut également contribuer à votre bien-être général. En général, les personnes ayant une masse musculaire plus importante ont un meilleur métabolisme. Votre programme d’exercices pour ralentir le déclin de la testostérone devrait donc inclure l’haltérophilie.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais

L’augmentation de votre consommation de légumes verts à feuilles, de légumes et de fruits, riches en fibres et en antioxydants, est idéale pour améliorer votre composition corporelle. Une mention spéciale pour les oignons (selon une revue de la recherche, les effets bénéfiques des oignons pourraient également affecter positivement les niveaux d’hormones) et l’ail qui, selon une étude sur les animaux, pourrait contribuer à une augmentation de la testostérone sérique.

Cultivez la qualité du sommeil

Il existe une interdépendance intéressante entre le sommeil et la testostérone : les personnes ayant un faible taux de testostérone peuvent dormir suffisamment, mais ne pas avoir un sommeil de qualité ; les personnes ayant un taux de testostérone encore plus faible et un poids corporel plus élevé peuvent souffrir de troubles du sommeil, tels que l’apnée du sommeil, selon une étude de l’université d’Adélaïde, en Australie. Alors, comment s’endormir si votre taux de testostérone est un peu bas, ou si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme et que vous n’arrivez pas à trouver le sommeil ?

Tout d’abord, si vous ou votre partenaire pensez souffrir de troubles tels que l’apnée du sommeil, par exemple parce que vous ronflez ou arrêtez de respirer pendant la nuit, consultez un spécialiste du sommeil ; si vous dormez mal, cela affectera tous les autres aspects de votre vie. Si vous vous sentez fatigué pendant la journée ou si vous avez besoin de consommer de la caféine pour vous remonter le moral, il est peut-être temps d’améliorer vos habitudes en matière d’hygiène du sommeil. Ainsi, ne regardez pas la télévision et n’utilisez pas d’autres technologies avant de vous coucher, ne consommez de la caféine que le matin, dînez tôt et arrêtez de boire de l’alcool plus tôt que d’habitude, réglez la température de votre chambre à coucher autour de 15 degrés Celsius et prenez une douche chaude avant d’aller vous coucher.

Évitez les boosters de testostérone

Vous avez probablement été bombardé de publicités pour des pilules qui prétendent “augmenter les niveaux de testostérone”, “améliorer la libido”, “augmenter l’endurance”, etc. Selon le World Journal of Men’s Health, la réponse est probablement non. Seul un quart des 50 formules testées par les chercheurs étaient scientifiquement prouvées, et 10 % des échantillons contenaient même des ingrédients susceptibles d’avoir un effet négatif sur la testostérone. Il va sans dire que vous ne devriez prendre que des suppléments de testostérone prescrits par un médecin qualifié et digne de confiance, éventuellement un urologue. La prise de testostérone doit se faire sous contrôle médical strict, car si elle est prise trop longtemps, elle peut avoir des effets à long terme sur votre santé.